Minestra di avena e borlotti

Spesso le persone credono che per seguire un’alimentazione naturale occorra trascorrere tante ore in cucina. In realtà non è proprio così… Certo, le verdure vanno lavate e i cereali e i legumi devono essere cotti a lungo ma basta organizzarsi e pianificare i pasti.
Oggi sono stata fuori casa tutto il giorno per seguire un corso di formazione e, sapendo di tornare a casa verso le 18.00-18.30, mi sono organizzata così.. Stamattina ho messo a bagno avena e borlotti e stasera, al rientro, ho preparato la minestra. Alle 20.00 la cena era pronta. Tempo dedicato alla cucina? Pochissimo… e ho consumato una buonissima zuppa a base di cereali e legumi. Calda, appagante, nutriente, saziante e ricca di sostanze benefiche per la salute.



Ingredienti:

1 bicchiere di avena integrale
1 bicchiere di borlotti secchi
2 carote
1 gambo di sedano
1 porro
Qualche pezzo di zucca
1 finocchio
Qualche foglia di cavolo nero
2 foglie di alloro
1 rametto di rosmarino
Un piccolo pezzo di alga kombu
Brodo vegetale
Shoyu

Procedimento:

Tenere a bagno per almeno 12 ore l’avena e i borlotti, poi risciacquarli a lungo sotto l’acqua fresca. In una pentola mettere le verdure tagliate a pezzi non troppo grandi, l’avena, i borlotti, la kombu, le erbe aromatiche e coprire con brodo vegetale. Lasciar cuocere per 1 ora abbondante e servire con un filo di olio e shoyu.

Tempeh con verdure

L’alimentazione, per essere equilibrata, deve garantire un giusto apporto di proteine oltre che di carboidrati e grassi.
Per chi segue l’alimentazione vegana, i legumi ne rappresentano la miglior fonte ma esistono anche altri alimenti interessanti per il loro apporto proteico.
Il tempeh è un alimento poco conosciuto e poco utilizzato che è in grado di fornire elementi importanti al buon funzionamento dell’organismo.
E’ un prodotto fermentato a base di soia e, proprio grazie alla fermentazione, risulta essere molto digeribile. Rappresenta una fonte di vitamine e Sali minerali, svolge un’azione ipocolesterolemizzante grazie alla lecitina di soia che naturalmente contiene e ha un indice glicemico basso che lo rende adatto a chi vuol tenere sotto controllo la glicemia.
E’ considerato la “carne dei vegetariani” proprio perché ricco e nutriente.
Ve lo propongo in questa versione abbinato a verdure di stagione.



Ingredienti:

1 porro
1 carota
Zucca
Cavolo nero
Tempeh
Olio
Aceto di mele
Sale

Procedimento:

Tagliare il panetto di tempeh a cubotti e lasciarlo macerare per qualche ora (anche 1 ora è sufficiente) in una soluzione di acqua e shoyu. Scolarlo e rosolarlo in padella con un filo di olio a fiamma bassa. Toglierlo dalla padella e, nella stessa, rosolare il porro con un pizzico di sale, aggiungere la zucca e la carota tagliate a julienne, le foglie di cavolo nero tagliate a striscioline e lasciar insaporire. Aggiungere il tempeh. Bagnare con un filo di acqua, 1 cucchiaio di salsa di shoyu e cuocere coperto per circa 15 minuti. Versare 1 cucchiaio di aceto, lasciar evaporare e servire.

Zimino di ceci

Purtroppo, ultimamente, ho avuto poco tempo libero e non sono riuscita a seguire il blog come avrei voluto. Per farmi perdonare, oggi condivido con voi questa ricetta tipicamente ligure, lo ZIMINO DI CECI. È un piatto naturalmente vegano fatto con verdure e legumi, buono e adattissimo in questa stagione.
I ceci, come tutti i legumi, sono considerati “la carne dei poveri”, io dico che sono “la carne delle persone che si vogliono bene”. Ricchi di calcio, ferro, proteine, fibre, tonificano l’energia dello Stomaco e rafforzano le nostre difese.



Ingredienti:

1 cipolla
1 carota
1 gambo di sedano
Olio
Qualche filetto di pomodoro sott’olio
250 gr di ceci
Alga kombu
3 mazzi di bietole
Pane integrale

Procedimento:

Tenere a bagno per almeno 12 ore i ceci. Al mattino cuocerli in acqua fredda, senza sale e con un pezzetto di alga kombu per circa 2 ore. A parte rosolare sedano, carota e cipolla in olio con un pizzico di sale, aggiungere i filetti di pomodori e lasciar insaporire il tutto per circa 10-15 minuti. Lavare le bietole, tagliarle grossolanamente, aggiungerle alle verdure e lasciarle appassire. Unire i ceci e la loro acqua di cottura e cuocere il tutto per circa 30 minuti. Salare. Tagliare il pane a fette e farlo tostare in forno. Servire la zuppa con il pane tostato adagiato sul fondo del piatto e irrorare con un filo di olio.

Penne integrali con salsa alla rucola

La rucola è una verdura a foglia verde maggiormente presente in primavera/estate ma, date le temperature ancora elevate di questo periodo, al mercatino bio stamattina ne ho trovato ancora una bella cassetta.
È una verdura ricca di ferro e di acido folico quindi adatta alle donne in gravidanza, svolge un’azione depurativa e, grazie al contenuto di calcio e magnesio, rafforza le ossa.
Per creare un piatto ancora più completo, ho aggiunto un cucchiaino di semi di canapa, alimento ricco di omega 3 e 6, calcio, magnesio ecc.
È una ricetta talmente semplice che non necessita di descrizione…basta frullare la rucola con olio, sale, pinoli e anacardi, condirvi la pasta e terminare il piatto con i semi di canapa. Quando gli alimenti sono di qualità non occorre lavorarli troppo…

Insalata di riso integrale

Oggi avrei voluto preparare uno sformatino di riso ma, vista la temperatura, ho cambiato idea in corso d’opera e ho trasformato la ricetta in un piatto fresco e colorato.



Ingredienti:

1 bicchiere di riso integrale
3 zucchine medie
1 spicchio di aglio
Pomodorini secchi sott’olio
Basilico
Salvia
Menta
Mezzo panetto di tofu affumicato
Limone

Procedimento:

cuocere il riso con 2 bicchieri di acqua e una presa di sale grosso integrale. Far dorare in padella l’aglio con un goccio di olio, aggiungere le zucchine tagliate a cubetti, un pizzico di sale e portarle a cottura cercando comunque di lasciarle croccanti. Quando il riso sarà cotto, stenderlo in una teglia mettendo un goccio di olio in modo che i chicchi rimangano sgranati e aggiungere le zucchine, i pomodori secchi, il tofu tagliato a cubetti, il trito di basilico, salvia e menta e condire con olio e qualche goccia di succo di limone.

Crostata gluten free

I dolci gluten free non sono facili da preparare in quanto privi della sostanza che tiene unito l’impasto, cioè il glutine.
Per stendere questa crostata occorre soprattutto molta delicatezza e pazienza, questi saranno gli strumenti che sostituiranno il mattarello.
E’ un dolce adatto a tutti e soprattutto indicato a persone con problemi di celiachia o intolleranza al glutine.
Morbido, friabile, leggero, appaga il palato e lo spirito e così, il rientro dalle ferie, diventa un momento decisamente….dolce…



Ingredienti:

150 gr di farina di riso
50 gr di farina di mais
50 gr di farina di grano saraceno
100 gr di farina di mandorle
2 cucchiai di malto di riso
60 gr di olio di mais
1 cucchiaino di polvere lievitante per dolci
Scorza di mezzo limone
Latte vegetale qb
Composta di susine senza zuccheri aggiunti

Procedimento:

Mettere in una ciotola le farine, aggiungere il lievito, la scorza grattugiata del limone, l’olio, e il malto. Amalgamare e aggiungere la bevanda vegetale fino a formare un panetto morbido ma compatto. Non occorre lavorarlo a lungo né con forza, è sufficiente raggiungere un grado di umidità che consenta all’impasto di compattarsi. Avvolgerlo nella pellicola e lasciarlo riposare in frigo almeno 1 ora. Quando sarà raffreddato, prelevarne un terzo e metterlo da parte. La parte rimanente stenderla con le mani in una teglia leggermente oliata e infarinata, bucherellare il fondo con una forchetta, spalmarvi la composta, sbriciolarvi sopra il restante impasto e infornare a 180 per circa 50 minuti. Dopo 40 minuti è consigliabile controllare la cottura in quanto quest’ultima dipende dalla potenza del forno. Lasciarla intiepidire prima di toglierla dallo stampo e metterla su una gratella affinché disperda il calore.

Coppa alla crema con mirtilli e pesca

Ecco la ricetta di un dolce cremoso e naturalmente buono…



Ingredienti:
(per 2 persone)

½ lt di latte di mandorla
2 ½ cucchiai di malto di riso
2 cucchiai di amido di mais
Cannella
Vaniglia
Mirtilli
1 pesca
Succo di limone

Procedimento:

versare 400 gr di latte di mandorla in una casseruola, aggiungere un pizzico di sale e il malto, mescolare e portare a bollore. A parte stemperare l’amido nel rimanente latte, aggiungere al composto in ebollizione e lasciar sobbollire mescolando per qualche minuto. Fuori dal fuoco aggiungere cannella e vaniglia. Lasciar leggermente intiepidire. Nel frattempo tagliare a pezzetti la pesca e lasciarla macerare con qualche goccia di succo di limone e un cucchiaino di malto. Lavare i mirtilli. Comporre la coppa mettendo la crema sul fondo del bicchiere, aggiungere i mirtilli, un altro strato di crema e la pesca. Servire fresco.

Fusilli di piselli con pesto di zucchine

Finalmente mi sono decisa a provare la pasta di farina di legumi e devo dire che è davvero buona. Tiene perfettamente la cottura, cuoce in brevissimo tempo, è leggera, digeribile e ha quel retrogusto di legumi davvero piacevole.
Per questo piatto ho usato i fusilli con farina di piselli conditi con una salsa a base di zucchine.



Ingredienti:

fusilli di piselli
4-5 zucchine
Pinoli
Olio extra vergine di oliva
Sale grosso integrale
Basilico
Semi di canapa

Procedimento:

Scottare per un tempo massimo di 3-4 minuti le zucchine. Non devono risultare cotte né troppo morbide ma, toccandole con i rebbi della forchetta, devono mantenere il loro caratteristico turgore. Scolarle, lasciarle intiepidire e frullarle con basilico, olio, pinoli e sale. Cuocere la pasta per il tempo indicato sulla confezione, condirla con la salsa e cospargere con semi di canapa.